Las vitaminas y minerales hacen parte de los nutrientes esenciales y se conocen como micro nutrientes porque se necesitan en cantidades pequeñas, pero sigue siendo indispensables para un buen funcionamiento del organismo.

Vitaminas en los alimentos, qué son?

Son nutrientes que el organismo requiere en cantidades pequeñas para un buen funcionamiento. En la mayoría de los casos el cuerpo no los puede producir y por eso se los debe consumir.

Hay dos tipos de vitaminas dependiendo de dónde se disuelven:

  • Hidrosolubles – Al disolverse en el agua.
  • Liposolubles – Al disolverse en grasa.

Alimentos ricos en vitaminas

El hígado es un alimento muy rico en vitaminas y es fundamental para prevenir y combatir la anemia. A su vez se sugiere la naranja, espinacas, brócoli, especias, cereales integrales o el cacao.

Minerales en los alimentos, qué son?

Los minerales son elementos no orgánicos que teniendo en cuenta el peso corporal, representan alrededor del 5%. Se los necesita para un buen funcionamiento del cuerpo y garantizar procesos como la formación de los huesos, la producción de hormonas o regular el ritmo cardíaco.

Los tipos de minerales son:

  • Macrominerales – Son los que el cuerpo necesiten una cantidad más grande.
  • Oligoelementos – Son minerales que el cuerpo requiere pero en pequeñas cantidades.

Alimentos ricos en minerales

En cuanto a alimentos ricos en minerales valdría la pena considerar los lácteos y sus derivados, las verduras de hoja verde, el salmón, el pan integral, esto, las uvas, zanahorias, kiwi y similares.

Alimentos ricos en vitamina A

La vitamina A se la conoce como retinol y se encarga de mantener sana la piel y las mucosas del aparato respiratorio y digestivo. Se necesita para la visión nocturna y el fortalecimiento de las defensas para luchar contra las enfermedades.

  • Espinacas
  • Zanahorias
  • Huevos
  • Mantequilla
  • Hígado
  • Calostro
  • Leche Materna
  • Frutas

Alimentos ricos en Vitamina B1

La vitamina B1 que también se conoce como tiamina. Se destaca que la tiamina es absorbida por el cuerpo a través de los intestinos. se la puede encontrar en:

  • Los cereales de grano entero.
  • Carnes rojas.
  • El pan.
  • La yema de huevo.
  • Los vegetales que tienen la hoja verde.
  • El maíz dulce.
  • Las legumbres.
  • El arroz integral.
  • Las frutas.
  • La levadura.

Alimentos ricos en Vitamina B2

También se la conoce en algunos casos como riboflavina. En caso que una persona presente deficiencia en riboflavina, esto puede ocasionar trastornos de la piel, ojos sensibles ante la luz, anemia o la inflamación del revestimiento del tejido blanco que se encuentra alrededor de la boca y de la nariz. se accede a ella por medio de productos como:

  • Grano entero.
  • La leche.
  • La carne.
  • Los huevos.
  • El queso.
  • Los guisantes.

Alimentos ricos en vitamina B3

Se la conoce también como niacina y está presente principalmente en los alimentos que son ricos en proteínas. Si se presenta un déficit puede ocasionar dermatitis, diarrea y demencia. Entre los alimentos más comunes de este tipo se destacan:

  • Las carnes.
  • El pescado.
  • La levadura de cerveza.
  • Los huevos.
  • La leche.
  • Las legumbres.
  • Las patatas.
  • Los cacahuetes.

Alimentos ricos en vitamina B5

El nombre que se le ha asignado para también reconocer a la vitamina B5 es el de ácido pantoténico. Su déficit ocasiona hormigueo y que se adormezca alguna zona del cuerpo. Se puede acceder a él por medio de:

  • Las carnes.
  • Las legumbres.
  • Los cereales de grano entero.

Alimentos ricos en vitamina B6

Se la conoce igualmente como piridoxina. Al estar escasa en el cuerpo se van a presentar síntomas de anemia o neuropatía periférica. Se caracteriza porque está presente en múltiples alimentos:

  • El hígado.
  • La carne.
  • El pescado.
  • El arroz integral.
  • La mantequilla.
  • El germen de trigo.
  • Los cereales integrales.
  • La soja.

En caso que una persona presente una deficiencia de piridoxina, que aunque es rara, puede ser por una consecuencia de un exceso de consumo de alcohol, lo que provoca trastornos de la piel, sistema nervioso, mala coordinación e insomnio.

Alimentos ricos en vitamina B7

Si ocurre una deficiencia de la vitamina B7 que también se conoce como biotina puede provocar dermatitis o enteritis que es una inflamación del intestino. Se puede encontrar en:

  • La yema de huevo.
  • El hígado.
  • El pescado.
  • Verduras como tomates, ajo o los berros.

Alimentos ricos en vitamina B9

También se la conoce como ácido fólico y como ocurre con las anteriores vitaminas, también está presente en muchos alimentos. Son las mujeres en estado de embarazo las que presentan una mayor necesidad de ácido fólico.

  • La levadura.
  • Las verduras verdes.
  • El hígado.
  • Los cereales integrales.

Alimentos ricos en vitamina B12

La vitamina B12 es fundamental para el organismo porque con ella se procesan carbohidratos, proteínas y grasas. Además es útil para las células de la sangre.

  • El hígado.
  • La carne.
  • El pollo.
  • La yema de huevo.
  • La leche.

Alimentos ricos en vitamina C

Si hay una deficiencia de vitamina C o ácido ascórbico se puede dar en el cuerpo una anemia megaloblástica. Se suele asociar con un buen estado del sistema inmunológico. Cuida de los vasos sanguíneos y también evitar las hemorragias, además de mejorar la absorción del hierro.

  • Las naranjas.
  • El limón.
  • La ciruela kakadu.
  • Fruta camu camu.

Se indica a modo de anotación que el cocinar los alimentos la vitamina C es destruida.

Alimentos ricos en vitamina D

Es producida de forma natural por el cuerpo al exponerse a los rayos del sol y con su ayuda se aprovecha de mejor manera el calcio del hueso. Un déficit de esta vitamina ocasiona osteomalacia o raquitismo.

  • El aceite de hígado de pescado.
  • La grasa de la leche.

La suplementación de la vitamina D se recomienda para el primer año de vida.

Alimentos ricos en vitamina E

Es un antioxidante que participa en la formación de los glóbulos rojos. Su déficit provoca prematuros y síndromes de malabsorción.

  • Frutos secos.
  • Verduras de hoja verde.
  • Los cereales.
  • Yemas de huevo.
  • Aceites vegetales.
  • Legumbres.

Alimentos ricos en vitamina K

Actúa al intervenir en la coagulación. Un déficit de la vitamina K puede ser frecuente en un recién nacido, motivo por el que se la suele administrar a los bebes. Podría traer como resultado una hemorragia o alteraciones de la coagulación.

  • Leche de vaca.
  • El hígado.
  • La soja y alfalfa.
  • El brócoli.
  • Las espinacas.
  • El tomate.
  • La coliflor.

Alimentos ricos en zinc

Es un mineral que participa en lograr que se dé un buen funcionamiento de los vasos sanguíneos, uñas, piel y del cabello. Hay un riesgo de déficit de los vegetarianos, durante las diarreas prolongadas y una mala nutrición, lo que ocasiona retraso de crecimiento, afectación de la piel, alopecia y mucosas.

  • La carne.
  • Los huevos.
  • Los mariscos.
  • Los cereales.
  • Las nueces.
  • Las almendras.
  • Las pepitas de calabaza.
  • Las palomitas de maíz.

Alimentos ricos en cobre

Es útil para ayudar en la mineralización ósea, es antiinflamatorio y antioxidante. Con un déficit de cobre, se van a presentar diarreas crónicas, malnutrición y quemaduras.

  • El hígado.
  • El marisco.
  • Los vegetales.
  • Las nueces.
  • Las semillas.

Alimentos ricos en Yodo

Es un mineral fundamental para un buen funcionamiento de la tiroides. Si se da un déficit, puede ocasionar déficit mental o retraso de crecimiento.

  • Los crustáceos.
  • El salmón.
  • Los pescados.
  • Las gambas.
  • La sardina.
  • La caballa.
  • Las almejas.
  • La piña.

Alimentos ricos en selenio

Es un antioxidante y también participan el buen funcionamiento de la tiroides. En caso de existir un déficit, puede haber insuficiencia renal o hepática, al igual que una malabsorción digestiva.

  • Los cereales.
  • La carne.
  • Los pescados.
  • Los moluscos.
  • El juego.
  • La leche.

Alimentos ricos en cromo

Es un mineral que interviene en la metabolización de los azúcares.

  • La carne.
  • Las legumbres.
  • El queso.
  • Los cereales.
  • Las nueces.
  • El germen de trigo.
  • La levadura de cerveza.

Alimentos ricos en hierro

Se encarga del transporte de oxígeno a las células. Su déficit suele ser frecuente en las mujeres debido a las pérdidas menstruales en las embarazadas por la necesidad alta del feto para su producción. Igualmente para los niños.

  • La ingesta de proteínas animales como el pavo, carnes rojas, almejas, mejillones, pescado, leguminosas o pollo.
  • En cereales integrales.
  • Las legumbres.
  • Las espinacas, que se absorbe peor y esto sólo puede mejorar al ser combinada con alimentos que sean ricos en vitamina C.
  • La leche materna cuenta con poco hierro, pero debido a su absorción, se compense termina por ser bastante alto.

Alimentos ricos en flúor

Interviene en el desarrollo y en el mantenimiento de los huesos y dientes. Con su déficit se va a presentar caries dental, por esa razón los científicos vienen fluorados.

  • Agua de mar.
  • Agua potable.
  • Los vegetales.
  • Los pescados enlatados.
  • La carne.
  • Los mariscos.
  • Los científicos.
  • El té.

Alimentos ricos en calcio

Su función consiste en intervenir en la conducción nerviosa, en la contracción de los músculos y en un buen mantenimiento de los dientes y huesos. Si hay un déficit se puede presentar una deformidad en el esqueleto del niño o adulto. También osteoporosis.

  • Productos lácteos.
  • Los frutos secos.
  • Las carnes.
  • Las legumbres.

Alimentos ricos en fósforo

Un mineral clave para la formación el mantenimiento de los huesos. Su déficit es muy poco frecuente.

  • La carne.
  • El pescado.
  • Los cereales.

Alimentos ricos en magnesio

Participa en la formación del esqueleto de los tejidos blandos. Por sus características previene la caries dental. Con un déficit de este mineral, se va a dar una malabsorción digestiva, al igual que diarreas prolongadas, vómitos, problemas renales, etc.

  • Las semillas.
  • Las hortalizas.
  • Los vegetales.
  • Las nueces.
  • La leche.
  • El chocolate.
  • El plátano.
  • La carne.
  • El pescado.

 

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